「もう限界かもしれない」
そう思って転職サイトを開いた。求人を眺めた。でも、登録ボタンは押せなかった。
代わりに、こう検索した。
「20代 人間関係 転職 逃げ」
……このページにたどり着いた経緯が、だいたいこんな感じだったなら。
まず一つだけ言わせてください。
その言葉、誰かに言われましたか？
たぶん、違うと思います。
上司が言ったわけでも、家族に責められたわけでもない。
自分で自分に言っているのではないでしょうか。
なぜ言い切れるのか。
同じ言葉を、何度も聞いたことがあるからです。
「先輩の態度が気になる」
「人間関係がうまくいってない」
社会人3年目の私が、同期や友人から実際に聞いた退職理由です。
彼らは最終的に辞める決断をしましたが、そこに至るまで、全員が同じことを口にしていました。
- まだ2〜3年目なのに、根性がないと思われる
- せっかく新卒で入った会社なのに
- 社会人経験も浅いのに、環境のせいにしていいのか
そして最後は決まって、「これって、逃げじゃないかな」。
正直に書いておくと、私自身は人間関係で追い詰められた経験がありません。
だから当時は「逃げじゃないよ」としか言えませんでした。
でも、あれは何の判断材料にもなっていなかったと思います。
彼らが欲しかったのは慰めではなく、自分の状況を測るための物差しだったはずです。
この記事は、そのとき渡せなかったものを、心理学の枠組みで整理し直したものです。
感情論で背中を押すことはしません。
代わりに、客観的に判断するための基準をお渡しします。
読み終わる頃には、少なくとも「自分がどちらのケースなのか」は見えているはずです。
そもそも「20代で辞める人」は珍しくない
判断基準の前に、前提をひとつ壊しておきます。
「入社数年で辞めるなんて、自分くらいでは」
この思い込み、統計と真逆です。
厚生労働省が令和7年10月に公表した「新規学卒就職者の離職状況（令和4年3月卒業者）」によると、大学卒の就職後3年以内の離職率は「33.8%」。
3人に1人が、3年以内に辞めています。
いわゆる「3年3割問題」と呼ばれ、この水準は何十年も続いています。
つまり私たちの世代に限った話ですらありません。
そして人間関係については、こんなデータもあります。
厚生労働省「令和5年 労働安全衛生調査（実態調査）」では、仕事で強いストレスを感じている労働者が「82.7%」。
そしてそのストレス内容の第3位が 「対人関係（セクハラ・パワハラを含む）」で29.6%になります。
約3割の人が、対人関係を主要なストレス要因に挙げているのです。
さらに「令和5年 雇用動向調査」を見ると、
「職場の人間関係が好ましくなかった」は全年代を通じて上位に入り続ける離職理由です。
つまり、人間関係を理由に職場を変えることは、例外でも甘えでもなく、
日本の労働市場でごく標準的に起きていることです。
あなたが特別に弱いわけではありません。
ここをまず事実として受け取っていただきたいです。
「逃げる」は異常な反応ではない
生理学者のウォルター・キャノンは、20世紀初頭に「闘争・逃走反応」という概念を提唱しました。
生き物は脅威に直面したとき、大きく2つの反応を示します。
- 闘う（Fight）
- 逃げる（Flight）
重要なのは、この2つに優劣がないことです。
逃走は敗北ではなく、生存確率を上げるために組み込まれた正常な機能です。
自然界で、勝てない相手に立ち向かい続ける個体は、単に死にます。
「逃げてはいけない」という考えは、生物学的な事実ではなく、
後から乗せられた文化的な価値観にすぎません。
むしろ危ないのは「凍結」してしまうこと
ここからが本題です。
実は、脅威への反応は2つでは足りないことが、その後の研究で明らかとなっています。
キャノンが提唱したのは「闘う・逃げる」の2つですが、
現在では、この手前に 「すくみあがり・凍結（Freeze）」
を加えて捉えるのが一般的です。
動物は脅威を察知したとき、
まず動きを止めて様子をうかがい、そのうえで闘うか逃げるかを選びます。
そして、勝つことも逃げることもできないと脳が判断したとき、
生き物はジッと動かずに耐え過ごそうとします。
この「凍結」の状態が長く続きすぎるとどうなるか。
心理学者マーティン・セリグマンらが報告した有名な実験があります。
自分では止められない不快な刺激を繰り返し受け続けた個体は、
やがて、逃げられる状況になっても逃げようとしなくなるのです。
これが 「学習性無力感」 です。
この感覚に経験がある方もいるのではないでしょうか。
ただし、この理論には続きがあります。
2016年、セリグマンとマイヤー本人が、当初の解釈は逆向きだったと発表しました。
受け身になってしまう状態は、「何をやっても無駄だ」と学習した結果ではない。
長く苦しい状況に置かれたときに現れる、生き物の初期設定のほうだった。
むしろ学習されるのは「自分で状況を動かせる」という側で、その経験があるときだけ、初期設定の受動性にブレーキがかかる。
これは、いま消耗している人にとって重要な意味を持ちます。
あなたは「無力感を身につけてしまった」のではありません。
「自分で動かせた」という経験が、いまの環境で枯れているだけです。
だとすれば、必要なのは無力感を気合いで打ち消すことではなく、
小さくていいので「自分の行動で何かが動いた」という経験を、新しく1つ取り戻すことになります。
記事の後半で3つのステップを紹介しますが、狙いはまさにここです。
心理学から見た「逃げ」の正体は「回避」
では、心理学的に「逃げ」に相当する概念は何なのか。
それは 「回避」 です。
認知行動療法では、不安の維持メカニズムとして回避行動を重視します。
- 不安な対象がある
- 直面を避ける
- 一時的に不安が下がる（ここが問題）
- 「避ければ楽になる」と学習する
- 避ける範囲が広がり、行動範囲がじわじわ狭くなる
回避は、短期的にはちゃんと効いてしまうため抜け出せなくなります。
そして、ここが本記事の核心です。
「逃げ」かどうかは、その場所を離れるかどうかでは決まらない。
情報から目を背けているか、情報を得た上で選んでいるか、で決まる。
この定義を採用すると、面白い逆転が起きます。
| 行動 | 回避（＝逃げている状態） | 選択（＝向き合っている状態） |
|---|---|---|
| 辞める | 何も調べず、勢いで辞める | 状況を分析し、比較した上で辞める |
| 残る | 何も調べないまま、耐え続ける | 情報を得た上で、あえて残る |
「情報を得ると、辞めたくなってしまうかもしれない」
その恐れが行動を止めているなら、それは向き合っているのではなく、目を背けている状態（＝回避）です。
判断を歪める理由①：サンクコストの罠
「せっかく2〜３年も頑張ったのに」
「就活で苦労して入った会社なのに」
「新卒カードを無駄にすることになる」
これも行動を止める大きな原因です。
以前、当ブログでも『SPY×FAMILY』を題材に解説した「サンクコスト（埋没費用）の罠」ですね。
過去に支払ったコストを取り戻そうとして、さらに損な選択をしてしまう認知バイアスです。
厄介なのは、20代のサンクコストが「就活」という人生で最も濃密な数か月に紐づいていることです。金額でも年数でもなく、思い入れの重さが判断を歪めます。
しかも、すでに支払ったコストは何をしても戻ってきません。
戻らないものを取り戻そうとして、これから支払うコストを増やす・・・。
これがサンクコストの構造です。
判断を歪める②：人間関係は、自力で変えられる範囲が構造的に小さい
もうひとつ、自責を解除しておく必要があります。
社会学者ロバート・カラセックが1979年に提唱した「仕事の要求度－コントロールモデル」は、職業性ストレス研究の基礎になっている枠組みです。
このモデルによれば、人が最も消耗するのは、
要求度が高く、かつ自分でコントロールできる範囲が小さい状態
です。仕事量が多いこと自体より、「自分で決められないこと」のほうが人を壊す、という指摘です。
ここで、人間関係の性質を考えてみてください。
- 相手の性格は変えられない
- 相手の機嫌は制御できない
- 席替えも異動も、自分では決められない
- 相手に変わる気がなければ、対話そのものが成立しない
人間関係の問題は、定義上、コントロール権の半分以上が自分の外側にあります。
さらに20代は、この構造の中でも特に不利な位置にいます。
社内での発言力がない。
配置転換の決定権もない。
「あの人とは組みたくない」と言える立場でもない。
つまり、
業務量の問題 → 効率化や交渉で、自分の努力が届く余地がある
人間関係の問題 → どれだけ努力しても、届かない範囲が構造的に残る
「もっと頑張れば変わるはず」という前提が、そもそも成立していないんです。
努力が足りなかったのではなく、努力が届かない領域で努力していた。
自分自身を責める理由はどこにもありません。
転職で解決するケースと、繰り返すケース
正直にいうと、
環境を変えれば全部リセットされるわけではありません。
以下の基準で、状況を切り分けてみてください。
【転職で解決しやすいケース】
- ハラスメントが常態化している：我慢の対象ではありません。
- 組織の風土が原因：「特有の空気を許容している組織」の問題。
- 構造的に接触が避けられない：少人数チーム、直属の上司など、物理的に距離が取れない。
- 相談したが改善されなかった：「組織として対処しない」という回答がすでに出ている状態。
- 若手が定着していない：同期や先輩が次々辞めているなら、あなたの適応力の問題ではありません。
【転職しても繰り返しやすいケース】
- 学生時代やアルバイトも含め、同じ構図が繰り返されてきた：環境より先に対人パターンを見る価値があります。
- 部署異動で解決できる余地がある：社内に移動先があるなら、まず社内で動いてみましょう。
- 「今すぐ楽になる手段」として捉えている：転職活動自体がしんどいプロセスなので、この期待だと折れます。
ひとつ、20代に特有の注意点があります。
社会人経験が1社しかない状態では、「自分のパターン」なのか「その職場が特殊」なのか、
そもそも判断できません。
比較対象がゼロなのに「どこに行っても同じかも」と結論を出しているなら、
それは自己分析ではなく、情報不足のまま下した自己判断です。
そして多くの場合、この判断は自分に厳しく出ます。
消耗しているときの自己評価は、ほぼ確実に実際より低くなるからです。
回避を「選択」に変える3ステップ
判断基準がわかったところで、実際にどう動くか考えてみましょう。
1. 事実と感情を分けて書き出す ：「使えないと言われた（事実）」と「自分は無能だ（感情）」を分ける。事実の側は、後で面接や社内相談の材料になります。
2. 社内で動かせる手を、1つだけ試す： 上司・人事への相談、異動希望、産業医や社内窓口。結果がどうであれ「組織として対処するかどうか」のデータが手に入ります。
3. 外の情報を取る（最重要）： 今の職場しか知らない状態で「残る」と決めても、それは選択ではなく「他に道がないと思い込んでいるだけ」かもしれません。
状態に合わせた「相談先」の選び方
ここで大事なことをひとつ。
いま自分がどれくらい消耗しているかによって、取るべき手はまったく違います。
動けなくなっている人が転職活動を始めるのは、順番が逆です。
逆に、まだ余力がある人に「まず休め」だけを言うのも役に立ちません。
以下、消耗の度合いが深い順に並べました。
自分がどこにいるかを先に決めてから、読んでください。
※お断りしておきます。 以下で紹介するサービスについて、筆者は現時点でいずれも利用していません。 記載内容は各社の公式サイトなどの公開情報にもとづく整理であり、体験レビューではありません。 特にカウンセリングの質は担当者個人による差が大きい領域です。最終的な相性は、必ずご自身で確かめてください。 筆者が実際に利用した際には、本記事に体験を追記します。
①いま「動けない」とき
こんな状態が続いていませんか。
- 夜、眠れない／朝、起き上がれない
- 食欲がない、または過剰に食べてしまう
- 休日に何をしても回復しない
- 出勤前に動悸がする、涙が出る
- 何を考えても頭が働かない
こうしたサインが2週間以上続いているなら、
転職活動より先に、体を戻すことが優先です。
無料で使える窓口を以下に紹介します。
- 産業医：従業員50人以上の事業場には選任が義務づけられています。就業上の配慮（残業制限、配置転換）を会社に意見できる立場です
- 心療内科・精神科：受診したからといって、休職や服薬が確定するわけではありません
- 健康保険組合の相談窓口：多くの組合が無料相談を設けています
- こころの耳（厚生労働省のポータルサイト）：働く人向けの相談窓口が集約されています
そして、休職という選択肢があります。
健康保険から傷病手当金が支給される場合があり、辞めずに距離を取ることができます。
「辞めるか、耐えるか」の二択だと思っている人が多いのですが、
「一度離れて、それから考える」という三つ目の道があります。
判断は、回復してからで間に合います。
②辞めずに、いまの職場を変えたい人
「転職までは考えていない。今の職場で楽になりたい」
これも正当な希望です。
社内で使える手：
- 直属の上司を飛ばして、その上の管理職に相談する
- 人事、ハラスメント相談窓口、コンプライアンス窓口
- 異動希望を、記録が残る形で出す
社外で使える手：
- 総合労働相談コーナー：各都道府県の労働局・労働基準監督署内に設置されている無料の相談窓口です。予約不要、匿名でも相談できます。ハラスメント、いじめ、退職強要など、労働問題全般が対象です
- 労働組合・社外ユニオン：社内に組合がなくても、個人で加入できるユニオンがあります
前半のステップ2で書いた通り、これらを試した結果はそのまま判断材料になります。
改善されれば残ればいい。されなければ「組織として対処しない」というデータが手に入る。
どちらに転んでも、選択の精度は上がります。
③まだ転職する気はない。自分の傾向だけ知りたい人：マイナビジョブ20’s
ここからは、外の情報を取る段階です。
「自分にどんな環境が合うのかわからない」という自己否定のループから抜け出すには、
客観的なデータが役に立ちます。
ここでは適性診断（パーソナリティ診断）を無料で受けられます。
診断でわかるのは、どんな職種・環境が自分の傾向と噛み合いやすいかです。
20代に特化しているため、同年代の事例が蓄積されている点も特徴です。
今すぐ転職する気がなくても、適性診断で自分の傾向を客観視するだけで、
今後の判断材料になります。
[マイナビジョブ20’sの公式ページを見てみる（完全無料）]
④転職する方向だが、次も失敗するのが怖い人：UZUZ（ウズキャリ第二新卒）
人間関係で疲弊した人が一番恐れるのは、「次の職場も最悪だったらどうしよう」という不安です。
その不安が強い場合は、ブラック企業の排除を明確に打ち出しているUZUZが選択肢になります。
公式サイトによると、他社の数倍の時間をかけてカウンセリングを行っているとのことで、「そもそも自分がどんな環境だと消耗するのか」という言語化から伴走する方針を掲げています。
[UZUZ（ウズキャリ第二新卒）に相談してみる（完全無料）]
⑤対人パターンを見直したい人：Kimochi（オンラインカウンセリング）
「学生時代から同じタイプとぶつかる」——この記事を読んで、環境ではなく自分の対人パターンのほうに心当たりが強く出た方へ。
この領域は、キャリア相談ではなく心理の専門領域です。
転移、愛着パターン、認知の歪み。こうしたものを扱うのは、公認心理師や臨床心理士といった有資格者の仕事です。
その点で、Kimochi は在籍カウンセラーが全員、公認心理師（心理職で唯一の国家資格）の保有者です。入口の時点で資格が担保されています。
この記事の読者にとって大きいのは、匿名で利用できることです。
顔出しも本名登録も不要。職場の人間関係で消耗しているとき、身元を明かさずに話せるかどうかは実務的に重要です。
初回は無料相談があり、相性が合わなければカウンセラーの変更もできます。
※料金と契約について
Kimochiは月額制のサブスクリプションです。最も安い「ととのいプラン」で月1回30分・4,840円（税込）。カウンセリングの相場（1回5,000〜15,000円程度）と比べると継続しやすい設計です。 ただし最低利用期間があります。 ととのいプランは4ヶ月、のびのびプランは2ヶ月の継続が前提です。「1回だけ試してみたい」という使い方はできません。 総額を計算してから申し込んでください。ととのいプランなら4,840円×4ヶ月で約19,360円です。 ※料金・プランは改定されることがあります。最新の内容は必ず公式サイトでご確認ください。
単発で試したい場合は、都度課金型のオンラインカウンセリングを探すという選択肢もあります。
継続して整理したいのか、一度話してみたいだけなのかそこを先に決めてから選んでください。
【相談先 比較表】
| まとめ | ①産業医・医療機関 | ②総合労働相談コーナー等 | ③マイナビジョブ20’s | ④UZUZ 第二新卒 | ⑤Kimochi |
|---|---|---|---|---|---|
| こんな状態のとき | 眠れない・動けない | 辞めずに改善したい | 自分の傾向を知りたい | 同じ環境を選び直したくない | 対人パターンを見直したい |
| やること | 体を戻す／就業上の配慮 | 社内外の窓口に相談 | 適性診断＋カウンセリング | 環境の選定 | 公認心理師との対話 |
| 費用 | 保険適用（産業医は無料） | 無料 | 無料 | 無料 | 初回相談は無料／月4,840円〜（最低4ヶ月） |
| 転職前提 | いいえ | いいえ | いいえ | はい | いいえ |
⓪と①は、転職しない人のための選択肢です。
この記事は転職を勧めるための記事ではありません。選べる状態になるための記事です。
まとめ：逃げているのは、離れる人ではない
今回の記事のまとめになります。
- 大卒の3人に1人が3年以内に離職している。20代で辞めることは例外ではない
- 仕事のストレス要因として「対人関係」を挙げる人は約3割。人間関係で消耗しているのはあなただけではない
- 脅威に対して「逃げる（Flight）」のは正常な反応。
「凍結（Freeze）」して学習性無力感に陥るほうが危険 - 過去の苦労に引きずられるサンクコストの罠から抜け出す
- 人間関係は構造的にコントロール権が自分の外にある。努力不足の問題ではない
- 何も調べずに耐え続けることこそ、心理学的には「回避」である
- 社会人経験が1社だけなら、「どこに行っても同じ」と判断するには材料が足りない
- 動けない状態なら、転職より先に休むこと。 選択肢は「辞めるか耐えるか」の二択ではない
最後にもう一度。
転職するかどうかは、まだ決めなくていいです。
決めるべきなのは、「調べるか、調べないか」だけ。
調べた上で残ると決めたなら、それは立派な選択です。
「他に道がないから」ではなく「比較して選んだから」になります。
逃げているのは、離れる人ではありません。
扉を開けてみることすら避けている状態を、心理学は回避と呼びます。
まずは、少しだけ扉を開けて、外の空気を確かめてみてください。
この記事が少しでも助けになれば幸いです。
【関連・参考】
- Cannon, W. B. Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear and Rage. (1915)
- Seligman, M. E. P., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1).
- Karasek, R. A. (1979). Job demands, job decision latitude, and mental strain: Implications for job redesign. Administrative Science Quarterly, 24(2).
- Bracha, H. S. (2004). Freeze, flight, fight, fright, faint: Adaptationist perspectives on the acute stress response spectrum. CNS Spectrums, 9(9).
- Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349–367.
- 厚生労働省「新規学卒就職者の離職状況（令和4年3月卒業者）」（令和7年10月公表）
- 厚生労働省「令和5年 労働安全衛生調査（実態調査）」
- 厚生労働省「令和5年 雇用動向調査」
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